골다공증에 좋은 음식 Best5

골다공증 원인?

골다공증은 뼈가 약해지면서 골절이 쉽게 일어나는 질환인데요, 특히 나이가 들면서 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 여성들의 경우 폐경기 이후 골다공증에 걸릴 확률이 높습니다. 여성호르몬이 뼈의 균형을 맞추는 역할을 하기 때문에 여성호르몬 감소로 인해 조골세포의 기능이 감소, 골다공증이 발생하는 것이지요.

또 골다공증에 걸리는 이유는 칼슘이 부족하기 때문입니다. 한국인들의 칼슘 섭취는  권장량에 비해 낮은 편이라고 합니다. 몸속에 칼슘이 부족해지면 우리 몸은 뼛속의 칼슘을 빼서 쓰기 때문에 뼈가 약해지게 됩니다. 

또 짜게 먹는 습관도 골다공증을 유발하는 원인 중 하나인데요, 나트륨이 소변을 통해 몸밖으로 배출되면서 칼슘도 함께 배출되기 때문이라고 합니다.

골다공증을 예방하기 위해서는 칼슘이 풍부한 음식을 먹고, 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 마그네슘 등을 함께 보충하는 것도 필요합니다. 아무리 칼슘이 많은 음식을 먹어도 배출되면 소용이 없거든요. 오늘은 골다공증에 좋은 음식을 소개하겠습니다. 

골다공증에 좋은 음식 Best5

1. 푸룬

서양자두를 말린 푸룬은 변비에 좋은 음식으로 알려져 있는데요, 국제골다공증재단이 지정한 뼈 건강을 위한 음식에 선정된 식품이기도 합니다. 국제적으로 인정받은 골다공증에 좋은 음식인 거죠.  '이브의 과일'이라고도 불리는 푸룬에는 칼슘뿐만 아니라 붕소가 아주 풍부하게 함유돼 있는데요, 이 붕소가 여성의 난소를 자극하여 여성호르몬의 분비를 촉진한다고 합니다. 위에서 말씀드렸다시피 여성호르몬은 골밀도를 높여주는 역할을 하기 때문에 결과적으로 골다공증에 도움이 되는 것이지요. 하루 5~6개 정도를 먹으면 폐경 후 여성의 뼈손실을 예방할 수 있다는 연구결과도 있다고 합니다. 

2. 석류

여성호르몬이 감소하면 파골세포가 증가하면서 골밀도가 감소하고 결국 골다공증이 발생하게 됩니다. 여성호르몬이 풍부한 석류는 여성에게 좋은 대표적인 과일인데요, 석류 섭취는 갱년기와 골다공증 둘 다를 잡을 수 있는 식품이기도 합니다. 석류의 식물성 에스트로겐 중 하나인 엘라그산이 풍부해 갱년기 증상을 완화시켜줄 뿐만 아니라, 폴리페놀이 항산화 작용으로 노화를 늦추며, 풍부한 철분과 칼슘 등이 피로회복과 뼈건강에 도움을 주는 등 여성 건강 전반에 도움이 되는 식품입니다. 

3. 미역

미역은 칼로리는 낮고 칼슘은 풍부해서 골다공증에 좋은 음식입니다. 칼슘이 배출되지 않게 하려면 칼륨이 있어야 하는데요, 미역에는 혈액의 산성화를 막아 칼슘이 혈액으로 배출되는 것을 막아주는 칼륨 또한 풍부하기 때문에 뼈건강에 아주 좋은 식품입니다. 

미역국으로 먹으면 칼슘의 섭취율을 높일 수 있으며, 두부 미역 샐러드로 만들어 먹으면 두부 속의 이소플라본이 뼈를 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라, 빠져나가는 미역의 요오드 성분을 미역으로 대체할 수 있어 궁합이 아주 좋습니다. 

4. 세발나물

갯벌에서 자라 짭쪼름한 맛을 갖고 있는 세발나물은 각종 무기질과 비타민, 엽록소가 풍부해서 성인병 예방에 좋은 나물인데요, 특히 칼슘이 시금치의 약 20배 이상 들어있는 '칼슘 왕'입니다. 여기에 뼈를 단단하게 해주는 무기질 중 하나인 마그네슘도 풍부해서 칼슘의 흡수를 도와주는 역할을 하기에 골다공증에 좋은 음식입니다. 

세발나물을 살짝 데쳐서 나물로 먹기도 하지만 데치게 되면 비타민 등의 영양소가 파괴되기 때문에 생으로 무쳐서 먹는 것이 좋다고 합니다. 만일 골절이나 골다공증이 이미 진행된 경우라면 세발나물 즙을 많이 먹으면 도움이 됩니다. 

5. 건새우

건새우에는 멸치의 두 배 가까운 칼슘이 들어있을 뿐만 아니라, 껍질의 키토산이 면역력을 키워주고, 피로회복에 좋은 타우린이 풍부하게 들어 있어 여러 모로 좋은 식품입니다. 건새우는 멸치볶음할 때 같이 넣어서 반찬으로 먹으면 좋습니다. 

이상 골다공증에 좋은 음식 Best5에 대해 소개해드렸습니다. 다른 건강정보가 궁금하시면 아래를 클릭해주세요.

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