fmd 식단 레피시 정리해봤습니다!

fmd식단이란

fmd식단은 한 달에 5일 동안 정해진 칼로리 1100~800kcal를 먹고 단식 효과를 내는 방법입니다. 첫날 1100kcal를 먹고 나머지 4일간 800kcal를 먹습니다. 먹으면서 단식효과를 낸다니 얼마나 반가운 일인가요. <SBS스페셜>에서 이 fmd식단을 소개하면서 한국식으로 변형된 식단을 참가자들에게 먹게 하였고, 체중감량과 케톤의 증가 등 몸에 긍정적인 변화가 나타났습니다. 

원래 인체는 포도당을 에너지원으로 쓰게 되어 있는데 포도당이 떨어지면 지방을 태워 에너지를 쓴다고 합니다. 이때 생성되는 게 '케톤'입니다. 방송에서 fmd 식단을 실천한 의사쌤이 매일 케톤 수치를 쟀는데 케톤 수치가 올라가는 현상이 나타났습니다. 지방을 연소시키기 때문에 체중감량 효과가 나타나겠지요.

흔히 16:8 단식이라고 해서 16시간 공복, 8시간 동안 음식을 섭취하는 것이 효과적이라고 합니다. 아침에 일어나서 1~2시간, 잠자기 전 3~4시간은 공복을 유지하는 게 좋다고 하네요. 

5일간 식단 재료는 방송을 참고하였고, 레시피는 김혜연 박사님 것을 참고하였습니다.  인터넷상 정보가 중구난방이라 오차는 있을 수 있어요. 가능하면 정량을 재서 만드시고, 아래 식단은 하루 한 끼만 먹는 것이 아니라 하루 8시간 동안 나눠 먹는 것이라는 점을 기억하세요. 방송에서는 이 식단을 두 끼에 나눠먹었습니다. 첫끼를 식사로, 두번째 끼니를 샐러드로 드셨더라구요. 

fmd 식단 레피시

▶1일 차 샐러드 

재료: 고구마 210g, 파프리카 80g, 오이 100g, 브로콜리 50g, 방울토마토 80g, 양상추 80g, 구운아몬드 30g, 호두 35g, 

드레싱: 올리브오일 30g, 발사믹식초 20g

1. 고구마를 삶는다.

2. 양상추는 먹기 좋은 크기로 찢어주고, 오이는 반달 모양으로 썰며, 파프리카는 얇게 썬다.

3. 양상추 위에 파프리카, 오이, 데친 브로콜리를 올려준다.

4. 반으로 자른 방울토마토와 호두, 구운 아몬드를 올려서 완성!

올리브와일과 발사믹식초를 섞은 드레싱을 뿌려서 삶은 고구마와 곁들인다.

▶2일 차 두부된장양념 채소비빔밥&샐러드

재료: 현미밥 180g, 느타리버섯 50g, 파프리카 40g, 당근 50g, 연근 28g

양념장: 된장 20g, 두부 20g, 호두 10g, 양파 10g, 들기름 10g

샐러드: 양상추 100g, 오이 100g, 호두 10g, 당근 50g, 호두 10g

샐러드드레싱: 올리브오일 10g, 발사믹오일 10g

1. 느타리버섯을 먹기 좋게 찢는다.

2. 당근과 파프리카는 채썰고, 연근은 모양대로 잘라 4등분한다.

3. 느타리버섯, 당근, 연근을 소금 약간을 넣어 볶는다.

4. 된장, 다진양파, 두부, 호두, 들기름을 넣어 섞어 양념장을 만든다.

5. 모든 재료를 현미밥 위에 올려 섞어 먹는다. 

▶3일 차 깻잎김말이 꼬마김밥

재료: 현미밥 160g, 김 1g, 단무지 30g, 우엉 20g, 당근 50g, 시금치 20g, 깻잎 10g

소스: 물10g, 간장10g, 식초10g, 설탕5g, 연겨자10g

샐러드: 양상추 50g, 당근 50g, 오이 100g, 호두 20g, 구운 아몬드 20g

샐러드드레싱: 올리브오일10g, 발사믹식초10g

1. 채 썬 우엉에 설탕1, 물1, 간장1을 넣어 볶는다.

*방송에 나온 재료에는 우엉조림에 쓸 양념이 나오지 않아서 김혜연 박사님 레시피대로 갑니다.

2. 시금치는 살짝 데친다.

3. 당근을 채썰고 단무지를 1/2등분하여 썬다.

5. 김밥용 김을 반으로 자른다.

6. 김, 깻잎, 현미밥 순서로 올리고 손질한 재료를 차례로 넣어 잘 말아준다.

7. 물10g, 간장10g, 식초10g, 설탕5g, 연겨자10g을 넣어 만든 겨자소스에 찍어먹는다.

▶4일 차 카레채소볶음&샐러드

재료: 현미밥180g, 양배추50g, 당근50g, 브로콜리40g, 양송이버섯30g, 청고추10g, 청경채10g, 숙주30g, 토마토30g, 카레가루10g, 올리브오일 10g

샐러드: 방울토마토20g, 당근50g, 오이100g, 호두15g, 양상추50g, 구운아몬드10g

샐러드드레싱: 올리브오일10g, 발사믹식초10g

1.브로콜리와 양배추, 토마토, 양배추, 양송이버섯, 당근은 한 입 크기로 썰고 청고추는 얇게 썬다.

2. 달군팬에 올리브오일 5g을 두르고 1을 넣고 볶는다.

3. 청경채를 넣고 같이 볶다가 밥을 넣고 카레로 간을 한다.

4. 다른 팬에 올리브오일 5g을 넣고 센불에서 숙주와 토마토를 센불에서 재빨리 볶는다.

5. 볶음밥 위에 4를 올려 완성한다.  

▶5일 차 무말랭이영양채소밥&샐러드

재료: 현미밥 160g, 무말랭이20g, 우엉 15g, 연근 45g, 당근 30g, 느타리버섯 30g, 소금 5g

양념장: 간장 5g, 파 10g, 청고추 10g, 깨 1g, 간마늘 10g, 참기름 5g

샐러드: 오이 100g, 양상추 50g, 호두 20g, 구운아몬드 15g

샐러드드레싱: 올리브오일10g, 발사믹식초10g

1. 당근, 연근, 우엉, 느타리버섯을 얇게 썰어 올리브오일로 볶는다.

2. 30분 불린 무말랭이는 현미쌀에 얹어 밥을 한다.

3. 볶은 재료를 무말랭이밥 위에 올린다.

4. 간장 5g, 파 10g, 청고추 10g, 깨 1g, 간마늘 10g, 참기름 5g를 섞은 양념장을 곁들인다.

지인이 fmd식단 16:8을 지켜서 3~4kg를 감량했어요. 그런데 위 식단을 따르지 않고도 감량에 성공했으니 정량을 지키면 좋겠지만 계량에 너무 스트레스 받을 필요는 없을 것 같습니다.

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