거북목 교정운동

거북목 자가진단

요즘은 스마트폰과 컴퓨터 사용이 일반화돼서 거북목을 가진 분들이 많습니다. 저도 허리가 아파서 도수치료 받을 때 거북목 교정도 같이 받았어요. 아무래도 컴퓨터로 작업하는 일이 많고, 스마트폰도 수시로 들여다보니 거북목을 피할 수 없었던 듯합니다. 

위 사진처럼 거북목은 고개가 앞쪽으로 많이 나와 있죠. 오늘 소개해드릴 거북목 교정운동은 즉각적인 효과가 나타날 정도로 거북목 교정에 좋은 운동이라고 합니다. 하루 중에 잠깐 짬을 내서 꾸준히 하시면 거북목 교정에 도움을 받으실 수 있을 거예요.

우선 거북목 자가진단부터 한번 해보세요. 사진처럼 어깨 중앙과 귓구멍에 표시를 해두고 자로 대보았을 때 그 차이가 많이 날 수록 거북목이고, 거의 일자형태를 유지한다면 정상이라고 합니다. 사실 육안으로 봐도 어느 정도는 알 수 있겠지만 거북목 자가진단으로 체크해보시고, 심각한 경우라면 거북목 교정운동을 더 열심히 해주세요!

거북목 교정운동, 6분 페트병 베개

우선 페트병은 물을 가득 채우고 굴곡이 없이 평평한 것을 사용합니다. 만일 페트병이 없으시면 요즘 많이들 사용하는 폼롤러로 대체해도 될 듯해요. 폼롤러를 베개처럼 베고 고개를 좌우로 왔다갔다 하는 동작도 거북목 교정운동 중 하나라고 들었거든요.

1. 무릎을 굽히고 편하게 눕습니다.

2. 목덜미의 후두하근 부위, 즉 목보다 약간 위쪽으로 페트병을 대고 누릅니다. 사진을 보시면 어깨보다 약간 위쪽에 페트병이 위치한 것을 알 수 있습니다.

3. 이 상태에서 손바닥이 위로 향하게 한 다음 팔을 45도 정도로 벌립니다.

*엄지를 치켜세워 주먹을 쥔 상태가 아닌, 손가락을 자연스럽게 편 상태입니다. 

4. 팔을 45도로 벌렸으면 최대한 엄지손가락을 바깥 방향으로 돌려줍니다. 이 자세를 하면 날개뼈 근육을 자극해 견갑골을 모아주게 된다고 합니다. 

5. 견갑골을 모으면서 가슴을 살짝 내밉니다. 

6. 턱을 아래로 당기면서 후두하근을 같이 눌러주는데요, 이때 머리를 뒤쪽으로 민다는 느낌으로 턱을 당겨주는 것이 포인트입니다. 턱을 당긴 상태에서 뒤통수를 페트병 쪽으로 눌러준다고 생각하시면 돼요.

7. 이 상태에서 정면을 바라보고 2분 유지, 10초 휴식, 왼쪽으로 2분 유지, 10초 휴식, 오른쪽으로 2분 유지하면 됩니다.

거북목 교정운동에서 중요한 것은 팔을 최대한 바깥으로 돌려 견갑골을 모아주는 자세인데요, 보통 자세가 앞쪽으로 많이 향해 있기 때문에 거북목인 분들은 팔을 바깥으로 돌리는 자세 자체를 많이 힘들어한다고 합니다. 꼭 위의 거북목 교정운동이 아니더라도 평상시에 어깨를 펴고 팔을 바깥 쪽으로 향하게 하는 자세를 자주 해주시면 좋을 것 같습니다.

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