당뇨에 좋은 과일 Top8

당뇨에 과일 먹어도 될까요?

당뇨환자들은 과일에 당분이 많아서 과일 섭취를 피하게 되는 경향이 있습니다. 하지만 과일을 적절히 섭취하면 인슐린 저항성 개선과 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 당뇨환자가 과일을 먹을 때는 갈아서 먹기보다는 생과일로 섭취하는 게 좋습니다. 과일주스나 즙은 혈당을 빨리 올릴 수 있기 때문입니다. 당지수와 당질 함량이 많아 당뇨에 좋은 과일에는 뭐가 있는 알아보겠습니다.

당뇨에 좋은 과일 Top8

1. 체리

체리에는 안토시아닌 성분이 풍부하게 들어있습니다. 안토시아닌은 췌장에서 분비되는 인슐린 생성을 1.5배 증가시켜줘 장에서 나오는 당분해 효소를 억제시켜줍니다. 또한 포도당이 혈액 속으로 흡수되는 것을 막아줘 당뇨에 좋은 과일입니다. 

2. 블루베리

요즘 생블루베리가 많이 나오고 있는데요, 블루베리는 당지수가 낮아 혈당을 천천히 올려주기에 당뇨에 좋은 과일입니다. 칼로리가 낮은 데 비해 항산화 성분이 풍부하고 기억력이나 면역력 증진 등 건강 전반에 좋은 과일입니다.

3. 수박

수박이 당뇨에 좋지 않다고 알고 계시는 분들이 많은데요, 이는 수박에 당분이 많기 때문입니다. 하지만 당뇨환자들의 경우 하루 4쪽(300g) 정도 섭취하는 것은 당뇨관리에 도움이 될 수 있습니다. 

수박에는 시트룰린 성분이 풍부해서 혈압을 낮추고 혈관을 튼튼하게 만들어주는데, 혈당을 낮춰주는 효능도 있기 때문입니다. 특히 수박껍질에 붙은 흰부분에 시트룰린이 많아 이 부분까지 드시면 당뇨에 좋은 과일이 되겠습니다.

4. 딸기

딸기는 생각보다 당지수가 낮고 비타민C가 풍부해서 간식으로 적당량 먹으면 좋습니다. 하루 10~20개가 적정량입니다. 딸기에는 리코펜 성분도 풍부한데요, 리코펜은 청혈작용, 면역력 향상, 활성산소 제거 등에 효능이 뛰어난 항산화 물질입니다. 이 리코펜이 혈관을 튼튼하게 하고 혈당을 낮춰주기에 딸기는 당뇨에 좋은 과일입니다. 

5. 토마토

토마토는 딸기에 풍부한 리코펜도 많지만 루틴 성분 또한 많이 들어있습니다. 루틴은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 고혈압과 동맥경화 등에 다양한 효능이 있으며, 특히 췌장을 자극해 인슐린 분비를 촉진시켜 당뇨에 좋다고 알려진 성분입니다. 최근 쓴메밀이 혈당을 뚝 떨어뜨려 당뇨를 잡는다는 실험결과가 있어서 주목받고 있는데요, 이 또한 쓴메밀의 루틴성분 때문이라고 합니다. 

6. 사과

당뇨환자는 식이섬유가 많은 과일을 섭취하면 좋습니다. 비타민C와 수용성 식이섬유가 풍부한 사과에는 펙틴이라는 성분이 있는데요, 펙틴은 인슐린 양을 최대 35퍼센트까지 떨어뜨려준다고 합니다. 사과가 무엇보다 좋은 이유는 혈당이 천천히 흡수되기 때문입니다. 하루 반개가 적당량입니다.

7. 자몽

자몽은 미국당뇨병협회에서 권장하는 당뇨에 좋은 과일입니다. 자몽은 혈당지수가 낮은 과일로 쌉싸름한 맛을 내는 나링게린 성분이 인슐린 저항성은 낮추고, 인슐린 민감성은 높여주는 작용을 한다고 해요. 하루 한 개가 적당합니다.

8. 자두

요즘 당뇨에 좋은 과일로 각광받는 게 바로 자두입니다. 최근 김천대 김광옥 연구팀이 논문에서 자두의 효능에 대해 발표했습니다. 자두에는 파이토케미컬의 일종인 폴리페놀 함량이 높아 높은 항산화 능력과 항염증 효과가 있어 지속적으로 섭취할 경우 당뇨병과 합병증의 위험률을 낮출 수 있다는 것입니다. 

쥐를 이용한 실험에서도 자두를 많이 섭취한 쥐가 당화혈색소가 1.5퍼센트 낮게 나왔고, 자두가 당뇨 쥐의 공복혈당이 올라가는 것을 억제한다는 사실을 밝혔습니다. 지금 자두철이 다가오고 있으니 간식으로 꾸준히 드시면 도움이 될 것 같습니다.

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